10 რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დღეს თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად (მხარს უჭერს მეცნიერებას)

10 რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დღეს თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად (მხარს უჭერს მეცნიერებას)


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

როდესაც ჯანმრთელობა მოდის, ბევრ ადამიანს სურს შეიმუშაოს გრანდიოზული გეგმები, სრულყოფილად დაგეგმილი პროგრამები და მაღალი მიზნები, რომლებიც - უფრო ხშირად, ვიდრე არა - არ გაგრძელდება. ჩვენი წარუმატებლობა ხელს გვიშლის და პროგრამებს გვიბიძგებს, რომ რაიმე ახალი შეეცადოთ. ეს თვითგანადგურების ნიმუშია, რომლის გარღვევაც რთულია.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ მხოლოდ აქცენტი მოგიწევთ ერთი რამ? რა მოხდება, თუ წარმატებას იპოვნიდი მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის ერთი რამის გაკეთებით? დღეს? Ეხლა? ცხოვრების წესის ტრანსფორმაცია იწყება ერთი არჩევანით, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უზარმაზარი შედეგები. ასე რომ, აქ მოცემულია 10 ვარიანტი, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ.

1. უბრალოდ გადაადგილება.

შეაჩერეთ ამ პოსტის კითხვა და წადით 10 წუთიანი ძალაუფლების გასეირნება. დაბრუნდით, როდესაც თქვენ დასრულდა. ნუ ინერვიულებ; მე ისევ აქ ვიქნები, მომთმენი ვარ, წინ წადი. მოგვიანებით მადლობას მოგახსენებთ.

დასრულდა? დიდი. Უკეთესად გრძნობა? Არაფრის.

ყოველდღიური მოძრაობა - ისეთივე მარტივი, როგორც სიარული1 - აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. როდესაც მოძრაობთ, თქვენი კუნთები მოქმედებს ტუმბოებად და მთელ სისხლში ცირკულირებს სისხლს, საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რაც გრძნობს თავს კარგი როგორც შედეგი. ყოველდღიური ვარჯიშისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობას შორის კავშირი ისეთივეა, რამდენადაც ცა არის ლურჯი, მაგრამ თუ მეტი მტკიცებულება გჭირდებათ, აქ ორი ღონისძიებაა კარგი ზომებისთვის2,3. მოძრაობა მნიშვნელოვანია დღეს, ხვალ და ყოველდღე თქვენი ცხოვრების დანარჩენი პერიოდისთვის.

2. ღიმილი.

რატომ ატარებს სნოპ დოგი ქოლგას? Fo 'drizzle. *

გსმენიათ მექსიკის მატარებლის მკვლელის შესახებ? მას ლოქო-მოტივები ჰქონდა. *

რატომ არ უნახავთ ჰიპოპოტამი ხეებში ჩაფლული? იმიტომ, რომ მათ ეს ნამდვილად კარგად აქვთ. *

გაიღიმა? ოჰ, მე შევეცადე.

მაშინაც კი, თუ არ იპოვნეთ ეს ხუმრობები სასაცილო, მაინც გაიღიმეთ. თუ ეს ყალბია, თქვენი ღიმილი შეამცირებს სტრესის დონეს. ეს ზუსტად ისაა, რაც მკვლევარებმა ისწავლეს კვლევაში, რომელიც მიზნად ისახავდა იმის განსაზღვრას, თუ ღიმილი კარგი იყო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მოკლე პასუხი, ეს არის. ღიმილი უკავშირდება გულისცემის შემცირებას, სტრესის შემცირებას და ბედნიერების მატებას4. მაშინაც კი, თუ არ გეჩვენებათ, გაჭიმეთ ტუჩები ყურიდან ყურამდე და ყალბად აიღეთ სანამ გააკეთებთ.

3. იჯექით ჩუმად და 10 წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ.

შჰჰ. Ჩუმად იყავით. მიჰყევით ამ ინსტრუქციას:

  1. დახუჭე თვალები და უბრალოდ ამოისუნთქე.
  2. გააკეთეთ თქვენი სუნთქვა. ფოკუსირება თქვენს კუჭზე და გააფართოვეთ თითოეული სუნთქვით.
  3. როდესაც თქვენი გონება თქვენი დღის შემთხვევითი და ქაოტური აზრებისკენ მიემართება, ის სუნთქვას უბრუნებს.
  4. გაიმეორეთ ნაბიჯები 2 & 3, სანამ არ მოხდება 10 წუთი. ეს შეიძლება მოხდეს რამდენიმე… ასჯერ.

მედიტაციის სარგებელი ცნობილია და პრაქტიკულია ათასობით წლის განმავლობაში, მაგრამ ისინი შეიძლება მოგახსენოთ, რომ ეს თქვენთვის საინტერესოა. მედიტაცია ამცირებს შფოთვას, ებრძვის დეპრესიას და ამცირებს ტკივილს5. მედიტაცია თქვენს გენეტიკურ გამოხატულებასაც კი ახდენს გავლენას6, ასე რომ, დროა დანიშვნა "დღის" დრო თქვენს დღეში. მედიტაციის პრაქტიკის შესაქმნელად დრო სჭირდება. დაიწყეთ მართვადი ნაბიჯებით. 5 ან 10 წუთის მსგავსად.

4. წაიკითხეთ რამე.

რაც შეეხება თქვენს ტვინს, ის გამოიყენეთ ან დაკარგეთ იგი. ”აიღეთ წიგნი, წაიკითხეთ სტატია ან გადახედეთ გაზეთს. ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა რას ირჩევთ სანამ კითხულობ.

ცხადია, თქვენი ინტერესის დონის განსაზღვრა რამდენ ხანს წაიკითხავთ, მაგრამ ნაჩვენებია წაკითხვის მარტივი აქტი, სოციალური უნარების გასაუმჯობესებლად7დაიცავით ალცჰეიმერისგან8და დაეხმარეთ გონებრივი ვარდნის თავიდან ასაცილებლად.

5. ასწიეთ რაიმე მძიმე.

ოდესმე განიცდიათ რაიმე მძიმე ამაღლების ნამდვილი ექსტაზა? თქვენ იცით, მძიმე ტიპაჟი, რომელიც გიჟდება და სახის გამონათქვამებს არ აპირებთ, გსურთ Instagram- ზე გამოჩნდეს როგორც სელფის სახით განთავსებული?

ამაღელვებელი გრძნობა, რომელიც მოგვიანებით იგრძნობთ, მხოლოდ ერთ-ერთი ასოცირებული სარგებელია. ძლიერი წინააღმდეგობის გაწვრთნა, მძიმე ნივთების აწევა, კორელაცია ფიზიოლოგიურ და ჰორმონალურ პასუხებთან, რაც აუმჯობესებს ნერვული, კუნთოვანი, გულსისხლძარღვთა და ძვლების სიმძიმის მუშაობას.9,10,11. ნუ შეგეშინდებათ მძიმეწონის აწევა. ეს შეიძლება არასასიამოვნო იყოს, თუ მისთვის ახალი ხართ, მაგრამ საბოლოოდ, ეს კარგია თქვენთვის.

გვერდითი შენიშვნა: პირველ რიგში შეინახეთ კარგი ფორმა და გაათბეთ. მძიმე ფორმის დატვირთვა ითხოვს დაზიანებას.

6. გავიდნენ გარეთ.

ყოველდღიური მზის ზემოქმედებასთან დაკავშირებული სარგებელი გაცილებით მეტია, ვიდრე გადაჭარბების რისკი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გაქვთ კარგი მზისგან დამცავი. ეს ძირითადად გამოწვეულია D ვიტამინის მიღებით, რომელსაც მზედან ვიღებთ. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ გარდაცვალების ყოველწლიური რაოდენობა კიბოს, გაფანტული სკლეროზის, და ოსტეოპოროზული ბარძაყის მოტეხილობის გამო, შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით12. Sunshine ასევე დაფიქსირდა, რომ შეამციროს არტერიული წნევა და გაზარდოს გულის ჯანმრთელობა13.

გარეთ გასვლა უფრო მეტია ვიდრე მზის შოვნა. გაატარეთ დრო პარკებში, ლაშქრობებსა და ბუნებაში. კვლევების თანახმად, ასფალტის დატვირთული ურბანული ლანდშაფტებისგან თავის დაშორებას დრო სჭირდება, შეიძლება გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა და ბრძოლა დეპრესიაში14,15.

7. ჩახუტება ვინმეს.

დროა მოვიზიდოთ ვიღაცის პირად სივრცეში! მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თქვენი პერსონალური სივრცის ბუშტი მოქმედებს და სხვების ჩახუტება აზიანებს ჰორმონის წარმოებას - კერძოდ ოქსიტოცინს, ბედნიერ ჰორმონს - და ამცირებს არტერიულ წნევას16. ჩახუტება არის ინვესტიცია, რომელიც აგრძელებს გაცემას. რაც უფრო ხშირია ჩახუტება, მით უფრო დიდია ჯანმრთელობის შეღავათები17. თუ მარტოხელა ხართ, ჩახუტეთ უცხო ადამიანი! ეს ალბათ საუკეთესოა, ჯერ ნებართვა სთხოვეთ.

8. დაამატეთ ზღვის მარილი თქვენს წყალში.

თქვენ გჭირდებათ წყალი ჯანსაღი სხეულის შემადგენლობისთვის, ენერგიისთვის, ორგანოს ფუნქციონირებისთვის, უჯრედული მთლიანობისთვის და მეტაბოლიზმისთვის. უბრალოდ დიდი ჭიქა წყლის დალევა ადვილი და ეფექტური სტრატეგია იქნებოდა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ახლა, რადგან ადამიანების უმეტესობა არ სვამს საკმარის წყალს.

პატარა კელტური ან ჰიმალაის ზღვის მარილის დალევა თქვენს სასმელ წყალში, შემდეგ ეტაპზე გადადის. მარილი ხელს შეუწყობს შეწოვაში, აგრეთვე უზრუნველყოფს სასარგებლო მინერალებს. დაიმახსოვრე, რომ სუფრის ჩვეულებრივი მარილი არ არის ის, რაც აქ ხარ18. წადით კელტური ან ჰიმალაის ზღვის მარილით. მინერალური წყალი არასოდეს იქნება უფრო ეფექტური.

9. ასწორეთ.

სათანადო პოზას აქვს ჯანმრთელი შედეგები. ჩემი გამოცნობა ის არის, რომ ამ წინადადებაში წაკითხვის შემდეგ ოდნავ წამოიწია. კარგი. თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ რამე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ახლა უბრალოდ გააგრძელეთ ეს პოზა დღის დანარჩენი დღის განმავლობაში და გაუმჯობესდებით რესპირატორული და საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების მუშაობას, ასევე შეამცირებს კუნთების დაძაბულობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი19,20.

ყოველდღიურად გადაადგილება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ჩვენ ვატარებთ იმდენ დროს მეტ დროს ჯდომაზე და დგომაზე (ალბათ გაცილებით მეტი ჯდომა), რომ ამ სტატიკური მოქმედებების დროს ჩვენს პოზაზე ყურადღების გამახვილება შეიძლება გამოიწვიოს მკვეთრი და გრძელვადიანი გავლენა ჯანმრთელობაზე.

10. მიეცი რამე.

ძნელია შემცვლელი იმ შესრულებისა, რომელიც გამოცდილია ვინმეს ან რაიმე მიზეზის გამო. როდესაც სხვების დახმარებით და დაკავებით ხართ დაკავებული, დრო არ გაქვთ დროულად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ფსიქიკურ ლანდშაფტზე შეჭრილი ყოველდღიური იმ მცირედი და ერთფეროვანი ყოველდღიური დეტალების შესახებ. როდესაც მეორე მხარისგან მადლიერებასა და მადლიერებას დაამატებთ, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრმა მათ ცხოვრებას ალტრუისტული მიზეზები მიუძღვნა.

საინტერესო ახალი კვლევების თანახმად, ქცევის მიცემა ასევე ძალიან ჯანმრთელია, რაც დაკავშირებულია ბედნიერების დონის მატებასთან, დეპრესიის შემცირებულ დონესთან და ასევე სასარგებლოა ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულთათვის.21. ასე რომ, გააკეთე რამე ან მიეცი რამე ვინმეს და ისიამოვნე ჯანმრთელობის შეღავათებით, რომელიც თავდაუზოგავებასთან არის დაკავშირებული.

ეს პოსტი თავდაპირველად გამოქვეყნდა Leaf Lifestyle- ში და აქ ნებართვით არის დაბეჭდილი.

* ხუმრობის კრედიტი: კრისტოფერ ჰადსპეტი
1 Fortes, Cristina, et al. ”ყოველკვირეულად ოთხჯერ გასეირნება მინიმუმ 15 თვის ასაკში ასოცირდება ხანგრძლივობასთან ერთად ძალიან ასაკოვანი ადამიანების ჯგუფში”. Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 Gremeaux, Vincent, et al. ”ვარჯიში და დღეგრძელობა”. Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
3 ”აქტიური და სოციალური ცხოვრების ხანგრძლივობა ხანგრძლივდება 75 წლის შემდეგაც კი.” ტუფტის უნივერსიტეტის ჯანმრთელობისა და კვების წერილი 30.10 (2012): 3.
4 კრაფტი, ტარა ლ., და სარა დ პრესმანი. ”Grin and Bear It: მანიპულირებული სახის გამომეტყველების გავლენა სტრესის პასუხზე”. ფსიქოლოგიური მეცნიერება (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 გონილი M, სინგ S, სიბინდაა ES და სხვ. მედიტაციის პროგრამები ფსიქოლოგიური სტრესისა და კეთილდღეობისთვის: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. JAMA Intern Med. 2014; ():. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 პერლა კალიმან, მარია ჯესიას ოლვარესი-ლოპესი, მარტა კოსინ-ტომსი, მელისა ა. როზენკრანცი, ანტუან ლუცი, რიჩარდ ჯ. დევიდსონი, ჰისტონის დეზასტილაზებისა და ანთებითი გენის სწრაფი ცვლილებები საექსპერტო მედიტატორებში, ფსიქონევროენდოკრინოლოგია, ტომი 40, თებერვალი 2014, გვერდი 96 -107, ISSN 0306-4530
7 კომერ ქიდი და ემანუელ კასტანო. ”ლიტერატურული ფანტასტიკის კითხვა აუმჯობესებს გონების თეორიას” მეცნიერება 18 ოქტომბერი 2013: 342 (6156), 377-380. გამოქვეყნებულია ინტერნეტით 3 ოქტომბერი 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 ”სწავლა: ჰობი შეიძლება დაეხმაროს ალცჰეიმერის შეანელებს”. USA Today. 2001 წლის მარტი.
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., and Tokmakidis, S.P. (2003). ჰორმონალური პასუხები სხვადასხვა წინააღმდეგობის ვარჯიშის ოქმების შემდეგ. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოებში, 35, (4), 644-654.
10 Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. and Hakkinen, K. (2004) მწვავე ჰორმონალური პასუხები მძიმე რეზისტენტობის ვარჯიშზე სიმძლავრის სპორტსმენებში და არაატკეცილების წინააღმდეგ. კანადური ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია. 29 (5), 527-43.
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., and Gorostiaga , EM (2006). ძალის ვარჯიშის დიფერენციალური ეფექტები, რასაც იწვევს მარცხი, ჰორმონალური რეაგირების, სიმტკიცისა და კუნთების ენერგიის მიღწევებზე უკმარისობის შემთხვევაში. ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია, 100 (5), 1647-1656.
12 გრანტი, უილიამ ბ. და მაიკლ ფ. ჰოლიკი. "ვიტამინი D- ის უპირატესობები და მოთხოვნები ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის: მიმოხილვა." ალტერნატიული მედიცინის მიმოხილვა10.2 (2005): 94-111.
13 ველერი, რიჩარდი. ”კვლევების თანახმად,” მზის სხივს შეუძლია ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო და სიცოცხლის გახანგრძლივება. ” ედინბურგის უნივერსიტეტი. მაისი 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Wilson, Justin F. და Keith M. Christensen. ”ურთიერთობა გარე რეკრეაციასა და დეპრესიაში შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთა შორის”. ჟურნალი დასასვენებელი კვლევების 44.4 (2012): 486-506.
15 მიტჩელი, რიჩარდი. ”ბუნებრივ გარემოში ფიზიკური დატვირთვა უკეთესია გონებრივი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე სხვა გარემოში?” სოციალური მეცნიერებები და მედიცინა 91. (2013): 130-134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J, et al. პარტნიორთა მხარდაჭერის MD ეფექტები ოქსიტოცინის, კორტიზოლის, ნორეპინეფრინისა და არტერიული წნევის დასვენებაზე, პარტნიორთა თბილი კონტაქტის დაწყებამდე და შემდეგ. ფსიქოზური მედ. 2005; 67: 531-538.
17 მსუბუქი, ქეთლინ C., კარენ მ. გრევენი და ჯანეტ ა. ამიკო. ”უფრო ხშირი პარტნიორი ჩახუტება და უფრო მაღალი ოქსიტოცინის დონეები უკავშირდება არტერიული წნევის დაქვეითებას და გულისცემას პრემოპაუზურ ქალებში.” ბიოლოგიური ფსიქოლოგია 69.1 (2005): 5-21.
18 დრეიკი, SL et al. ”მარილიანი გემოსა და ზღვის ინტენსივობის შედარება ზღვისა და მიწის მარილებისგან მთელს მსოფლიოში”. სენსორული კვლევების ჟურნალი. ტომი 26, გამოცემა 1, გვერდი 25–34, 2011 წლის თებერვალი
19 "დედა მართალი იყო - წამოუდექი პირდაპირ." USA Today ჟურნალი 130.2681 (2002): 6.
20 ბარეტი, ელენე. ”ასწორეთ!” ამერიკული ფიტნეს 22.3 (2004): 27-29.
21 პოსტ, სტეფანე. ”კარგია კარგი იყოს: მეცნიერება ამბობს, რომ ასეა.” http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


Უყურე ვიდეოს: nika grigolia - ra ginda gogo ნიკა გრიგოლია - რა გინდა გოგო


კომენტარები:

  1. Gerd

    What an admirable topic

  2. Penn

    შენ ცდებით. შემიძლია დავიცვა ჩემი პოზიცია. გამომიგზავნეთ ელექტრონულ ფოსტაზე.

  3. Husam Al Din

    But let's argue I have a different opinion, although I liked the article.

  4. Kanelinqes

    There is nothing to say - keep silent, so as not to clog the topic.



დაწერეთ შეტყობინება